🧈 버터

[이 글은 𝕏 스레드 🧵 @DrBPHealth의 번역·재구성입니다.]

버터는 수십 년 동안 악마로 낙인찍혀 왔습니다. 전문가들은 버터가 “동맥을 막는다”고 했습니다. 그러나 실제로 버터는 대다수의 사람에게 건강에 이로운 식품입니다. 주의가 필요한 경우가 누구인지 살펴보겠습니다. 그리고 나머지 분들을 위해, 가장 건강한 버터의 종류를 소개하겠습니다.

수십 년간 우리는 버터와 같은 식품에 포함된 포화지방이 동맥을 막는다는 말을 들어 왔습니다. 그래서 마가린 같은 “더 건강한” 대안을 섭취해야 한다고 배웠습니다. 그런데 마가린은 심장 건강과 신체 전반에 최악인 것으로 드러났습니다. 마가린은 물과 대두유, 옥수수유, 팜유, 카놀라유 같은 식물성 기름을 혼합해 만드는 버터 대체품입니다. 소금, 색소, 인공 향료 같은 첨가물이 들어가기도 합니다. 저도 어릴 때 집에서 통 마가린(Country Crock 브랜드)을 사용했던 기억이 납니다. 그것이 제 몸에 어떤 해를 끼쳤을지 생각하면 아찔합니다!

마가린 제조에 사용되는 것과 같은 “식물성” 기름을 피해야 하는 이유가 궁금하시다면, 이 스레드에서 자세히 다루고 있습니다.

힌트: 이것들은 채소로 만들어진 것이 아니며, 체내에 심각한 염증을 유발합니다.

알고 보니 심장 질환을 일으키는 원인은 포화지방이 아니었습니다. 훨씬 더 복잡한 문제입니다. 간단히 말하자면, 동맥 내벽에 상처를 주는 근본 원인은 만성 염증입니다. 신체는 이 상처를 특정 종류의 콜레스테롤로 “메우는” 적응 기제를 발동합니다. 그리고 마가린은 체내에서 매우 강한 염증 반응을 일으킵니다. 바로 이것이 마가린이 심장 질환을 더 많이 유발한 이유입니다. 예방이 아니라 오히려 기여한 것입니다! 아직도 마가린이나 버터처럼 포장된 “휘핑 스프레드”를 드시고 있다면, 지금 당장 그만두십시오! 몸이 고마워할 것입니다 😊

이제 버터의 이점과 어떤 종류를 선택해야 하는지 이야기해 보겠습니다. 버터라고 다 같은 버터가 아닙니다. 다음과 같이 구분됩니다:

• 일반 버터
• 목초 사육 버터
• 기(Ghee)
• 정제 버터(Clarified Butter)

각각을 살펴보고 어떤 것을 권장하는지 알려드리겠습니다. 먼저, 다섯 살짜리 아이에게 소가 무엇을 먹는지 물어보면 “풀이요!”라고 답할 것입니다. 너무나 당연한 사실이지요.

그런데 집단 사육 시설(CAFO)의 일반 소들은 풀과 함께 대량의 곡물을 먹습니다. 젖소가 곡물을 먹으면 곡물이 유전적으로 맞지 않는 식단이기에 병들거나 영양 불균형 상태에 빠지기 쉽습니다. 그 결과 버터의 영양소는 줄어들고, 오메가-6 함량은 높아지며, 병든 동물에게 투여한 호르몬과 항생제 잔류물이 섞이게 됩니다. 곡물 사육 유제품은 사료로 쓰인 곰팡이 핀 곡물에서 유래한 곰팡이 독소를 포함할 가능성도 높습니다. 이 독소들은 동물의 유즙에 축적되며, 버터에는 적은 양이 남아 있습니다. CAFO 소들이 먹는 곡물에는 오메가-6가 풍부한데, 이는 마가린의 원료인 “식물성” 기름에서 발견되는 것과 같은 염증 촉진 성분입니다. 오메가-6는 염증을 더 일으킵니다. 최대한 줄여야 합니다. 이 때문에 곡물을 먹은 일반 소들의 우유로 만든 버터에는 오메가-6가 더 많이 들어 있습니다.

반면, 목초 사육 소(와 그 버터)는 꾸준히 더 높은 수준의 오메가-3를 함유하는 것으로 나타납니다. 오메가-3는 항염증 성질이 더 강합니다. 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 색상으로도 차이를 알 수 있습니다. 일반 버터는 흰색에 가깝거나 아주 연한 노란색입니다. 목초 사육 버터는 짙고 풍부한 황금빛 노란색입니다. 이는 목초 사료에서 비롯된 더 높은 베타카로틴 함량 때문입니다. 목초 사육 버터의 맛은 일반 버터보다 더 풍부하고 진한 버터 향이 납니다. 또한 더 부드럽게 잘립니다.

오메가-3 증가 외에도, 목초 사육 버터에는 다음이 더 많이 함유되어 있습니다:

• 부티르산
• 비타민 A
• 중쇄지방산(MCT)
• 공액리놀레산(CLA)
• 건강한 콜레스테롤

유제품 민감증이나 알레르기, 혹은 유당불내증이 있다면 어떻게 해야 할까요? 유제품 민감증이 있거나 유당불내증인 대부분의 사람들은 버터는 잘 소화합니다.

좀 더 민감하거나 완전한 유제품 알레르기가 있는 분들은 정제 버터나 기를 소화하는 경우가 많습니다. 두 가지 모두 버터를 가열해 버터에 포함된 1617%의 수분과 “유고형분”을 제거하는 추가 단계를 거칩니다. 유고형분은 버터의 단백질 부분입니다. 우유와 버터에 들어 있는 단백질인 카제인이 유제품 민감증이나 알레르기를 일으키는 원인입니다. 유단백질, 수분, 유당을 모두 제거하면 기와 정제 버터에는 99100%의 버터 지방만 남습니다. 두 가지의 차이는 기가 조금 더 오래 조리되어 약간의 고소한 향이 난다는 점뿐입니다. 둘 다 건강한 영양소가 풍부합니다.

그렇다면 어떤 버터를 추천할까요?

저는 거의 10년 가까이 목초 사육 버터를 먹고 있습니다. 레스토랑에서 일반 버터를 쓸 때면 맛의 차이가 금방 느껴질 정도입니다.

수많은 환자들에게 제가 가장 좋아하는 브랜드를 소개해 왔습니다. 월마트를 포함한 미국 대부분의 식료품점에서 찾을 수 있습니다. 바로 Kerrygold입니다. 아일랜드에서 만들어지는 Kerrygold 버터는 목초로 소를 키우는 소규모 농장들과 계약을 맺고 있습니다. 그 결과 앞서 말씀드린 모든 건강 효능을 누릴 수 있습니다. 그리고 맛이 정말 훌륭합니다! 유염 제품(제가 주로 구매하는 것)을 구매하실 수 있습니다. 포장은 아래와 같습니다.

소금을 원하지 않으시면 무염 제품도 있습니다. 포장은 동일하지만 은색입니다. 지역 매장에서 찾기 어려우시면 아마존에서도 주문하실 수 있습니다.

버터를 과도하게 섭취할 때 주의해야 할 사람은 누구일까요?

버터에는 포화지방이 많이 들어 있다는 것은 다들 아실 것입니다. 수십 년간 우리에게 주입된 것과 달리, 포화지방은 “동맥을 막지” 않습니다. 그러나 포화지방을 과다 섭취할 때 유전적으로 불리한 소집단이 있습니다.

바로 APOE e4 유전자 마커를 가진 분들입니다. 특히 양쪽 부모로부터 각각 한 쌍씩, 총 두 쌍을 보유한 경우인데—전체 인구의 약 23%만 이에 해당합니다. 이 유전자는 알츠하이머 및 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. “위험 증가”라고 표현한 점에 주목하십시오—사형 선고가 아닙니다. 이 두 쌍을 가지고 있어도 알츠하이머에 걸리지 않는 분들도 있습니다. 다만 APOE e2나 e3를 가진 분들에 비해 812배 높은 위험성을 가지며, 심장 질환 위험도 증가하고 포화지방 대사 방식도 다릅니다.

포화지방을 아예 먹지 말라는 뜻이 아닙니다. 일반 인구보다 조금 더 조절하면 됩니다. 이런 유전자 마커가 있다면, 다음과 같은 건강한 지방에 더 집중하는 것이 좋습니다:

• 올리브유
• 아보카도 오일
• 호두, 아몬드 같은 견과류

또한 지방이 적은 육류를 선택하십시오.

하지만 대다수 사람에게 목초 사육 버터는 식단에 포함할 건강한 지방입니다.

이번 주 실천할 한 가지 행동

아직 시작하지 않으셨다면, 지금부터 목초 사육 버터를 구매해 드십시오. 일반 버터에서 바꾸고 나면, 다시는 돌아가고 싶지 않으실 것입니다 😉 그리고 화학 물질 범벅의 마가린은 반드시 끊으십시오! 건강에 아무런 도움이 되지 않습니다.